Вегетарианская и веганская еда:
все, что нужно знать

Вегетарианцы - это люди, которые не едят мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты. Веганы потребляют только растительную пищу. Хорошо продуманные вегетарианские диеты имеют немало преимуществ для здоровья и могут обеспечить всеми необходимыми витаминами и минералами, для долгой и здоровой жизни.

Есть три основных типа вегетарианства. Это:

• лакто-ово вегетарианцы - люди, которые не едят мясо и морепродукты, но не избегают молока и яиц, а также растительных продуктов;
• лакто-вегетарианцы - люди, которые избегают мяса, морепродуктов и яиц, но потребляют молочные и растительные продукты;
• веганы - люди, которые потребляют только растительную пищу.

Сбалансированная вегетарианская или веганская диета может принести много пользы для здоровья, например, снизить риск хронических заболеваний, таких как:

• ожирение;
• ишемическая болезнь сердца;
• гипертония;
• сахарный диабет;
• некоторые онкозаболевания.

Вегетарианцы и веганы также имеют более низкий уровень заболеваемости и смертности от ряда дегенеративных заболеваний.

Если вы решите быть вегетарианцем или веганом, вам нужно спланировать свою диету, чтобы она включала в себя все необходимые питательные вещества. Употребление в пищу разнообразных продуктов может в этом помочь.

Некоторые важные питательные элементы, которые могут отсутствовать в вегетарианской диете, если она не будет тщательно спланирована:

• белок;
• минералы (включая железо, кальций и цинк);
• витамин B12;
• витамин D.

Белок необходим для многих процессов организма, в том числе для создания и восстановления тканей. Белок состоит из более мелких компонентов, называемых аминокислотами.

Полноценный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для диетических потребностей. Однако большинство растительных продуктов не являются источниками полноценных белков - в них есть только некоторые аминокислоты. Соя является одним из единственных исключений и содержит полноценные растительные белки.

Когда-то считалось, что вегетарианцам и веганам нужно сочетать растительную пищу при каждом приеме, чтобы они потребляли полноценные белки. Недавние исследования показали, что это не так.

Потребление различных источников аминокислот в течение дня сможет обеспечить полный набор белка. Как правило, если потребление калорий является достаточным, вегетарианские диеты могут соответствовать или даже превышать потребности человека в белке, но некоторые веганские диеты все-таки содержат мало белка.

Вот некоторые хорошие растительные источники белка:

• бобовые, такие как бобы, горох и чечевица;
• орехи и семена;
• соевые продукты, в том числе соевые напитки, темпе и тофу;
• цельные зерна (злаки).

Вегетарианцам и веганам рекомендуется ежедневно употреблять в пищу бобовые и орехи вместе с цельнозерновыми злаками, чтобы обеспечить достаточное потребление питательных веществ.

Если вы вегетарианец или веган, вам нужно убедиться, что вы получаете правильное количество необходимых минералов.

Вот некоторые из этих минералов и качественные их источники:

1. Железо - вегетарианские и веганские продукты обычно содержат много железа. Однако это железо, которое называется негемным железом, не усваивается так же, как железо из мяса (гемовое железо). Качественные источники железа, подходящие для вегетарианцев и веганов, включают злаки, бобовые, тофу, листовые овощи и сухофрукты.

2. Цинк - выполняет важные функции в организме, в том числе развитие клеток иммунитета. Прекрасные источники цинка: орехи, тофу, мисо, бобовые, пшеничная мука и цельнозерновые продукты.

3. Кальций - хорошие его источники: любые молочные продукты, качественные злаки и фруктовые соки, обогащенное соевое молоко, тахини и некоторые типы тофу. Листовые темно-зеленые овощи (особенно азиатская зелень), бобовые, миндаль и бразильские орехи также содержат кальций.

4. Йод - нашему организму необходим йод для нормальной работы щитовидной железы и положительного гормонального уровня. Йодированная соль является наиболее распространенным источником йода в европейских диетах. Йод содержится в морепродуктах, которые являются богатым источником этого элемента. Морские овощи (водоросли) содержат йод, но также содержат много соли.

Витамин В12 важен для производства красных кровяных телец - он помогает поддерживать здоровые нервы и мозг. Веганы подвержены риску развития дефицита витамина B12, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения.

Витамин В12 можно найти в молочных продуктах и яйцах. Есть специально обогащенные веганские продукты. Если веганы не удовлетворяют потребности в B12, потребляя эти продукты, значит, им рекомендуется принимать добавки B12. Поглощение витамина B12 становится менее эффективным с возрастом, поэтому пожилым вегетарианцам также могут понадобиться добавки.

Анемия является частым результатом дефицита В12. Если кормящая мать соблюдает вегетарианскую диету, недостаток витамина В12 в ее молоке может помешать нормальному развитию мозга ее ребенка.

Грибы, темпе, мисо и морские овощи считаются источниками B12. Однако это не факт. Они содержат соединение с аналогичной структурой B12, но оно не действует как B12 в организме.

Основным источником витамина D для большинства людей является солнечный свет. Есть немного продуктов, которые содержат значительное количество витамина D. В рационе большинства людей очень мало витамина D, если только они не едят жирную рыбу, яйца, печень или продукты, обогащенные витамином D (такие как маргарин). Молоко является еще одним источником витамина D, но он присутствует в нем в небольших количествах.

Веганы могут увеличить свои шансы избежать дефицита витамина D, употребляя обогащенное соевое молоко и злаки. Поскольку солнце также является основным источником витамина D, диетическое потребление важно только тогда, когда воздействие ультрафиолета ограничено – это касается людей, которые находятся дома или чья одежда покрывает почти всю их кожу.

Хорошо спланированные веганские и вегетарианские диеты подходят для всех этапов жизни человека. При всем при том, особое внимание следует уделять маленьким детям.

Младенцы, потребляющие грудное молоко или детское питание, обычно удовлетворяют свои потребности в питании. При добавлении прикорма важно включать белковые и энергетические продукты для роста.

Железо является еще одним важным питательным веществом, необходимым, поскольку запасы железа в организме обычно истощаются к шести месяцам. Источники железа в вегетарианской диете для детей: злаки, обогащенные железом, бобы и темно-зеленые овощи.

Некоторые люди выбирают вегетарианство или веганство в качестве здорового образа жизни или по этическим причинам. Есть также веские социальные причины быть вегетарианцем. На животноводство приходится почти 80 процентов выбросов парниковых газов в сельском хозяйстве во всем мире. Животноводство также накладывает гораздо более тяжелое бремя на водные, земельные и ископаемые ресурсы, чем зерновые и другие сельскохозяйственные культуры.